Як не перетворитися на одне ціле зі своїм диваном – психолог про карантин

13 «ні» або чого слід уникати під час карантину – від психотерапевта Наталії Гаєвської.

Зміна звичного способу життя навіть, якщо з’явилося більше вільного часу на себе та рідних, далеко не завжди може бути ресурсною. Опинившись під час карантину серед соціальних обмежень, легко, непомітно для себе, розвинути шкідливі звички, потурання яким негативно впливає як на фізичне самопочуття, так і на настрій, часто провокуючи відчуття самотності, тривоги і депресії.

То ж, зверніть увагу на ці 13 РЕЧЕЙ, які варто уникати поки ви на карантині та самоізоляції.

1. ВТРАТА ВПЕВНЕНОСТІ У СВОЄМУ ЗОВНІШНЬОМУ ВИГЛЯДІ. Якщо ви вже котрий день ходите в своїй улюбленій, нехай навіть самій найзручнішій і найкомфортнішій піжамі, не надто замислюючись, як це виглядає, адже все рівно ніхто крім рідних вас не бачить, макіяж і зачіска також в минулому, то рано чи пізно, глянувши в дзеркало, ви будете засмучені і розчаровані побаченим. Як би ви добре самі до себе не ставились, але одяг, якому ви надаєте перевагу, і взагалі ваш зовнішній вигляд, сильно впливає на ваше емоційне самопочуття, та на думки, які переважають у вашій голові.

ЧИМ ЗАРАДИТИ:
Хоча б раз в день одягайте своє найкраще вбрання та зробіть зачіску (як вмієте, так і робіть! Не шукайте собі відмовок, що мене і так ніхто не бачить і взагалі на це немає часу. Чого, чого а часу пре достатньо. Покрутіться біля дзеркала, помилуйтеся своєю зовнішністю! Розпочніть відео-чат зі своїми друзями чи колегами, запишіть відео і т.д. Насолоджуйтесь! Лише перевдягаючись в одяг, в якому ви почуваєте себе красивими і успішними, та звертаючи увагу на свою зовнішність, ви можете легко підняти настрій і самооцінку, поки “застрягли” вдома.

2. ВІДСТОРОНЕНІСТЬ ВІД ДРУЗІВ ТА РІДНИХ. Не секрет, що всі ми соціальні істоти і залежимо від взаємостосунків одне з одним, потребуючи близького емоційного і тілесного контакту – обнімашок, спільних чаювань чи прогулянок. Соціальна ізоляція позбавляє такої можливості, що може негативно вплинути на ваш настрій та самопочуття.

ЧИМ ЗАРАДИТИ:
Так, фізично ви не можете відвідувати своїх друзів чи родичів, але це не означає, що ви повинні повністю втрачати контакт! Наприклад, домовтеся про спільний щоденний відеочат з тими, хто важливий для вас. Це дасть вам впевненість, що, хоч ви зараз і самі, проте, не самотні.

3. ВІДЧУТТЯ ТОГО, ЩО Я МАЮ ЗРОБИТИ ЩОСЬ ВИЗНАЧНЕ. Наприклад, вивчити іноземну мову, пройти курс дистанційного навчання, відкрити свій онлайн бізнес і т.д. Адже тепер в мене є час на все, до чого раніше не доходили руки! А навколо, куди не кинь оком, особливо в соцмережах, всі тільки про це і говорять, скільки можливостей перед ними відкрив карантин. Такі речі, а особливо порівняння себе з іншими, створюють зайве напруження і “гонитву” за досягненнями. Уточню – за псевдо досягненнями, бо в такий спосіб ми лише хочемо відчути, що нас “не викинуло за борт життя”, що ми все ще чогось варті, навіть за таких умов.

ЧИМ ЗАРАДИТИ:
Вдихніть і видихніть! І так кілька раз, поки не відчуєте, що заспокоюєтеся. Вам не потрібно бути продуктивними чи креативними 24/7 просто тому, що у вас з’явився додатковий час і ви сидите дома. Дозвольте собі розслабитися і насолодитися цим тихим часом, бо все так не буде. Ви можете просто захотіти сісти і почитати книгу чи подивитися фільм. Дозвольте собі це без зайвих самозвинувачень за “непродуктивно” витрачений час, просто дозвольте собі розслабитися, трошки знизивши планку власних очікувань. І забудьте нарешті про “я повинен” хоча б на цей період.

4. ПЕРЕТВОРИТИСЯ НА ОДНЕ ЦІЛЕ ЗІ СВОЇМ ДИВАНОМ. Втратити мотивацію, дивитися на все крізь сірі окуляри і “зростися” з власним диваном, а отже збільшити всі шанси на перманентний стрес від соціальної ізоляції дуже легко, коли ви на тривалий час застрягли вдома.

ЧИМ ЗАРАДИТИ:
Для початку підніміться з дивану! )))
Візьміть собі за правило мінімум 30 хвилин щодня приділяти фізичним навантаженням. Виберіть те, що підходить особисто вам, наприклад, йогу, танці або силові тренування і вперед! На просторах інтернету є безліч безкоштовних онлайн-тренувань, з якими ви самостійно можете впоратись. Крім того, що ви в такий спосіб будете тримати своє тіло в тонусі і хорошій формі, завжди майте на увазі, що фізичні вправи допомагають підвищити рівень серотоніну, хімічної речовини у вашому мозку, яка регулює настрій і підтримує вас щасливими.

5. ТРИВАЛИЙ ЧАС НЕ ЗАЛИШАТИ СВОГО ПОМЕШКАННЯ. Важливо ознайомитися з умовами карантину, встановленими у вашій місцевості. Проте, у більшості випадків вам все ж таки дозволяється виходити за межі свого помешкання і перебувати на вулиці, притримуючись соціальної відстані (2 метри) від інших людей. Часом можна спокуситися залишитись вдома, можливо, через страх зараження вірусом, можливо, з інших причин і перебувати безвилазно в закритому приміщенні доволі тривалий час, знехтувавши тим, що ваше тіло потребує свіжого повітря та сонячного світла, як для психічного, так і для фізичного самопочуття.

ЧИМ ЗАРАДИТИ:
Виходьте на вулицю, дотримуючись всіх правил безпеки, щонайменше на 15 хвилин. Сонячне світло, свіже повітря та зміна обстановки корисні для вашого психічного та фізичного здоров’я, потурбуйтеся про себе.

6. ПІДВИЩЕННЯ РІВНЯ ТРИВОГИ. Ніхто, наразі, не може передбачити майбутнє, тому ми всі стурбовані тим, чим це все закінчиться. Певне занепокоєння з приводу цієї невизначеності ситуації є нормальним, але соціальна ізоляція і всі наслідки, що з неї витікають, може суттєво підвищити ваш звичний рівень тривоги, що виражається періодичними головними болями, безсонням або м’язовою напругою. Також зайва тривожність може негативно позначитися на вашій імунній системі, яка саме зараз повинна працювати найбільш ефективно.

ЧИМ ЗАРАДИТИ:
Спробуйте практикувати проти тривожне дихання: покладіть руку на живіт, глибоко вдихніть так, щоб живіт надувся як кулька, видихніть і відчуйте, як живіт “здувається”. Опанувавши дихання животом, глибоко дихаючи, дотримуйтесь простої пропорції між вдихом і видихом. Вдих має бути в два рази коротший ніж видих, тобто, якщо вдих триває, скажімо, 3 секунди, то видих – 6 секунд. Також практикуйте медитації. Вийдіть на прогулянку на вулицю або, якщо такої можливості немає, просто фоново включіть заспокійливу музику. Відволічіться від того, що вас напружує і викликає тривогу, наприклад, припиніть без кінця краю вишукувати інформацію про стан речей із захворюваністю на коронавірус. Займіть чимось свій розум і тіло, наприклад, підшукуйте нові рецепти чогось смачненького і випробовуйте їх на своїх домашніх.

7. ЗАЇДАТИ СТРЕС НЕЗДОРОВОЮ ЇЖЕЮ. Пам’ятайте, з карантину вийде лише той, хто пройде крізь двері! Це, звичайно, жарт, але як і в кожному жарті в ньому є доля правди. Переживаючи стрес через соціальну ізоляцію та обмеження накладені ним, легко піддатися спокусі “заїсти” відчуття самотності, тривоги чи негативний настрій чимось смачненьким: солоденьким, калорійним або смаженим. Ці “комфортні продукти” помилково заставляють ваш мозок думати, що вони покращують ваш настрій. Насправді дійсність діаметрально протилежна – нездорова їжа з високим вмістом цукру та жиру після нетривалого задоволення від її споживання викликає посилення симптомів тривоги, занепокоєння та депресії.

ЧИМ ЗАРАДИТИ:
Завжди пам’ятайте старе, добре правило: який не був би стрес, тримайте під контролем думки, язик і вагу.  А якщо серйозно, то щоб залишатися психічно і фізично здоровими, тримайтеся подалі від перероблених продуктів з великою кількістю нездорових інгредієнтів. Протягом всього періоду соціальної ізоляції дотримуйтесь здорового харчування, в якому є достатньо фруктів, овочів, нежирного м’яса та здорових вуглеводів, щоб ви могли відчувати себе найкращим чином та підтримувати стабільний настрій.

8. ПРОВОДИТИ КОЖНУ ХВИЛИНУ РАЗОМ З ЧЛЕНАМИ СВОЄЇ СІМ’Ї. Ви соціально ізольовуєтеся зі своєю сім’єю, сусідами по кімнаті чи друзями? Чудово мати компанію на цей час. Разом набагато простіше організувати своє дозвілля, наприклад, грати в настільні ігри, разом дивитися фільм. Але для вашого психічного здоров’я не менш важливо періодично відпочити одне від одного, перебуваючи якийсь час на самоті. Крім того, що ви відновлюєтесь в такий спосіб, перебування на одинці з собою сприяє збільшенню рівня впевненості в тому, що ви здатні з усім впоратися, незалежно від соціальної підтримки. Крім того, найбільш вагомий результат усамітнення – це творчість, духовне зростання та час для того, щоб краще зрозуміти власні цінності, пріоритети та цілі без зайвого втручання чи відволікання.

ЧИМ ЗАРАДИТИ:
Сплануйте час, який ви разом проводите з членами родини чи сусідами по кімнаті, обов’язково виділивши час, коли кожен з вас може залишатися наодинці.
Це може мати певні труднощі через житлові умови, але коли є розуміння важливості для всіх такого кроку, як правило, в більшості випадків вдається домовитись.

9. ЗМІНЮВАТИ СВІЙ ГРАФІК ПРИЙОМУ ЇЖІ І СНУ. Навіть, коли все поставлено з ніг на голову, ваш звичний графік прийому їжі і сну не повинен суттєво змінюватися! Якщо ви не збираєтеся працювати так, як ви це робили зазвичай, складно відмовитися від спокуси думати, що все, що відбувається з вами – це така собі “відпустка”, де можна дозволити неконтрольовані перекуси та зависання мало не до ранку за серіалами. Проте, не варто забувати, що збитий графік прийому їжі може призвести до переїдання, набору ваги, що в свою чергу може спровокувати серцево-судинні захворювання, безсоння, проблеми травної системи, не говорячи вже про перманентне погіршення настрою. Також майте на увазі, що здоровий сон (згідно даних Національного фонду сну США 7-9 годин для дорослих у віці від 18 до 64) є головним фактором здоров’я імунної системи, і саме це потрібно зараз для боротьби з коронавірусом.

ЧИМ ЗАРАДИТИ:
Не зважаючи на всі зміни в розпорядку вашого щоденного життя, максимально дотримуйтесь звичного для вас режиму харчування та сну. Відмовтесь від чергового перекусу, вимкніть телевізор і відкладіть в бік смартфон принаймні за годину до сну. Слухайте заспокійливу музику або читайте книгу, щоб “приспати” себе. Дотримання цих простих рекомендацій дозволить вам виглядати та почувати себе якнайкраще.

10. ВІДМОВЛЯТИСЯ ВІД СВОЇХ ХОБІ ТА ІНТЕРЕСІВ. Ще тоді, коли життя було нормальним, можливо, ви любили малювати, в’язати чи грати на гітарі? Тепер, коли багато-що змінилося та по-новому потрібно адаптовуватися до щоденного життя, ви могли відставити ці захоплення та інтереси в бік. Але, насправді, хобі, яке ви любили раніше, зараз важливе, ніж будь-коли, саме для того, щоб бути психічно та фізично здоровими, перебуваючи на карантині! .

ЧИМ ЗАРАДИТИ:
Звичайно, сьогоднішнє життя диктує свої умови та правила і не завжди вони нам подобаються, саме тому так важливо “чіплятися” за ті дії та вподобання, які ви точно знаєте, роблять вас щасливими. Якщо у вас є захоплення та інтереси, якими легко займатися під час карантину, обов’язково приділяйте їм час. Сплануйте, наприклад, годину на день, щоб зробити щось таке, що приносить вам радість та задоволення.

11. “ПРОВАЛИТИСЯ” В ПРІРВУ НОВИН. Так, важливо знати про найсвіжіші умови карантину у вашій місцевості, про поширення вірусу та що можна зробити, щоб залишатися здоровими. Новини та інші засоби масової інформації є життєво важливим ресурсом для вивчення цієї інформації. Але як тільки ви почнете переглядати один ресурс за іншим, зупинитись може бути важко. Негативні новини дійсно можуть погіршити ваше психічне здоров’я, викликаючи стрес, особливо коли ви перебуваєте в самоізоляції. Залишаючи мало не цілодобово увімкненим канал новин, що лунає у фоновому режимі, ви ризикуєте посилити вашу тривожність і почувати себе більш напружено ніж це є насправді

ЧИМ ЗАРАДИТИ:
Виберіть максимум три найкращих джерела новин, які ви вважаєте найбільш надійними, точними та позитивними. Щодня виділяйте певний проміжок часу, бажано не більше 1 години, коли ви будете переглядати новини щодо останніх подій. Коли ваш час закінчиться, вимкніть їх і переключіться на щось інше.

12. РОБОТА НА ПРОТЯЗІ ТРИВАЛОГО ПРОМІЖКУ ЧАСУ. Якщо вам пощастило і на час карантину у вас є робота, яка дозволяє вам працювати дистанційно з дому, важливо, дотримуватися звичного графіку роботи і не перепрацьовувати. Можливо, вами керує бажання більше заробити, можливо, в такий спосіб “втекти” від тривоги та невизначеності або страху перед можливим звільненням. Проте, щоб це не було, не варто забувати, що якщо ви занадто сильно зосереджуєтесь на роботі, ви тим самим обмежуєте свій час на турботу про себе, ви також можете відмовитися від хобі, яке раніше приносило вам задоволення, або ви можете зменшити час на спілкуватися з друзями та родиною, що в свою чергу спричинить проблеми з близькими стосунками.

ЧИМ ЗАРАДИТИ:

Важливо продовжувати працювати згідно звичного для вас графіка, навіть якщо ви зараз вдома. Виділіть окреме місце для свого офісу, навіть, якщо це буде маленький куточок і дозволяйте собі сидіти в цьому кріслі лише тоді, коли ви працюєте. Як тільки настав час закінчувати, вимкніть робочий комп’ютер до наступного ранку.

13. “ЗАВИСАННЯ” В ГАДЖЕТАХ, ОСОБЛИВО ДЛЯ ДІТЕЙ. На час карантину ваш телевізор, телефон і комп’ютер можуть бути єдиними зв’язком із зовнішнім світом. Проте, мало не цілодобове “приклеювання” себе до екранів гаджетів може по-справжньому негативно вплинути на ваше психічне здоров’я. “Зависання” в комп’ютерних іграх, соціальних мережах, серіалах, як правило, провокує зниженням психологічного самопочуття, включаючи меншу зацікавленість навколишнім, менший самоконтроль, більшу потребу в дистанціюванні, меншу емоційну стабільність та складнощі у міжособистих стосунках.

ЧИМ ЗАРАДИТИ: 

Обмежте щоденний час, який ви проводите за гаджетами. Іноді складання розкладу, скільки часу ви проводите у віртуальному світі, є найкращим способом керувати цим процесом. Також складати собі список домашніх справ або займатися іншими захопленнями та вподобаннями – це також чудовий спосіб відірвати очі від гаджетів.

Наталія ГАЄВСЬКА